EN PRATIQUE

Privilégier les fruits et légumes frais, de saison et d’origine biologique :

• –  Consommer au moins un fruit chaque jour, de préférence en dehors ou en début de repas.
• –  Manger des crudités et un plat de légumes, au moins une fois par jour.
• Privilégier les produits céréaliers complets d’originebiologique
• Favoriser la consommation quotidienne d’aliments riches en micronutriments : épices et aromates, germe de blé, levurede bière, lécithine soja…
• Réintroduire les légumineuses : fèves, pois cassés, poischiches, lentilles, haricots secs, soja…, notamment au dîner.
• Favoriser l’apport de protéines au petit déjeuner
• Réduire la consommation de sel, sucreries, alcool, tabac, café.
• Réduire la consommation de plats industriels,prêts à l’emploi, produits céréaliers raffinés, viennoiseries…
• Boire au minimum 1,5 litre d’eau minérale,d’infusion ou de thé vert par jour, pour favoriser l’hydratation cellulaire et l’élimination des déchets…et 1 à 2 verres de (bon) verre de vin rougepar jour.

EXEMPLE DE REPAS D’AVANT COURSE

• Petit déjeuner classique (terminé 3h auparavant) : – jus de fruit ou compote selon tolérance
  – féculents (pain blanc, céréales, riz au lait végétal…)
  – produit laitier fermenté selon tolérance- produit sucré (confiture, miel, compote) et/ou matière grasse en quantité modérée (beurre, margarine)
  – protéines (fromage pâte cuite, jambon DD, œuf) selonhabitudes alimentaires,- boisson chaude.
• • Déjeuner classique (terminé 3h auparavant) :
    – féculents (pâtes, riz, pain, semoule, pommes deterre…) avec un filet d’huile- une source de protéines maigres (jambon DD,volaille, œuf selon tolérance)– un laitage (yaourt, riz au lait végétal…)

EXEMPLE DE REPAS DE RECUPERATION

• – fruits et légumes du régime d’épargne intestinal(crus bien tendres ou cuits) + huile « santé »
• – produits céréaliers, légumes secs
• – poisson gras ou préparation à base d’œuf
• – sel sur les aliments
• – aliments riches en anti-oxydants : germe de blé, levure de bière
• – laitage (éviction du lait de vache selon tolérance personnelle)
• – eau gazeuse bicarbonatée